The Power of When: Descubre tu cronotipo y el mejor momento para almorzar, pedir un aumento, tener sexo y más

Por Michael Breus🖊️

¿De qué se trata?

The Power of When (2016) presenta un programa innovador que demuestra cómo alinearse con el ritmo natural de tu cuerpo puede optimizar tu productividad, salud y bienestar. Con cuestionarios atractivos, consejos prácticos y datos fascinantes, te permite descubrir tu propio cronotipo y desbloquear tu potencial oculto identificando los mejores momentos para las actividades diarias.

Sobre el autor

Michael J. Breus, PhD., es psicólogo clínico especializado en trastornos del sueño y un distinguido Diplomado de la Junta Americana de Medicina del Sueño. Sus otros trabajos incluyen The Sleep Doctor’s Diet Plan y Good Night, que brindan conocimientos revolucionarios sobre la relación entre la calidad del sueño y la salud. Conocido por sus contribuciones en The Dr. Oz Show, WebMD y otras plataformas, Breus es un líder reconocido en medicina del sueño, promoviendo la concienciación y desarrollando programas innovadores en este campo en evolución.

¿Qué vas a aprender? Maximiza tu productividad y salud entendiendo tu cronotipo.

¿Alguna vez te has detenido a considerar que el secreto para maximizar tu día podría ser simplemente saber el mejor momento para hacer cada cosa? Michael Breus, psicólogo clínico y especialista en sueño, tropezó con esta revelación, descubriendo lo que él llama “el poder del cuándo”. Descubrió que la sincronización no es solo un pequeño detalle; es la estructura que sostiene todos los aspectos de tu vida, influyendo en todo, desde tu salud y productividad hasta tu felicidad.

La cronobiología, el estudio de tu ciclo fisiológico natural o ritmos circadianos, determina los mejores momentos para hacer casi cualquier cosa. Podrías descubrir que tus mejores soluciones creativas surgen cuando estás un poco cansado, mientras que para analizar datos o realizar cálculos, eres más eficiente cuando estás más despierto. O tal vez descubras que hacer pequeños ajustes en tu horario de gimnasio puede cambiar drásticamente tus niveles de energía más tarde en el día. Incluso los tratamientos contra el cáncer sincronizados con los ritmos de tu cuerpo han demostrado ser más efectivos y menos dañinos.

Así que, en este resumen, aprenderás a descubrir los mejores momentos para reorganizar tu horario diario, mejorando desde tu alerta hasta tu metabolismo. Descubrirás parte de la ciencia detrás de por qué estos ajustes de tiempo funcionan, así como consejos prácticos para hacerlos parte de tu vida cotidiana. Al final, verás que tal vez no puedas agregar más horas a tu día, pero definitivamente puedes hacer que esas horas funcionen mucho mejor para ti. Entonces, ¿cuándo es el mejor momento para descubrir tu cronotipo? Probablemente, ¡ahora mismo!

Pero antes de comenzar, recuerda que la información proporcionada en este resumen está diseñada para complementar, no sustituir, la orientación de un profesional de salud calificado. Si crees que tienes un problema de salud, o si tal condición ya te es conocida, es importante buscar el consejo de un proveedor de atención médica certificado.

Entonces, ¿cuál es exactamente mi cronotipo?

¿Alguna vez te has preguntado por qué estás despierto al amanecer mientras tu amigo apenas puede abrir los ojos antes del mediodía? Esta variación se debe a tus relojes biológicos únicos, que marcan a diferentes ritmos. Probablemente hayas observado esto en varios aspectos de la vida. Algunas personas están hechas para la mañana, mientras que otras parecen encontrar su ritmo más tarde en el día.

Históricamente, estos patrones se agruparon en tres tipos de aves. Estaban las Alondras, los madrugadores que prosperan en la mañana. Luego, los Colibríes, sin una preferencia fuerte por las mañanas o las noches. Y finalmente, los Búhos, más activos y despiertos por la noche.

Estos grupos provienen de algo llamado Cuestionario de Matutinidad-Vespertinidad, o MEQ, que los psicólogos usan para entender las preferencias de sueño y actividad de las personas. Pero después de más de 15 años trabajando con pacientes y estudiando el comportamiento del sueño, Breus descubrió que el MEQ tradicional no capturaba completamente la diversidad de los comportamientos de sueño de sus pacientes. Carecía de información sobre la profundidad del sueño, o “impulso del sueño”, y pasaba por alto cómo los rasgos de personalidad también pueden influir en los hábitos de sueño.

Impulsado por sus observaciones, Breus decidió redefinir estos grupos y crear una evaluación más completa. Introdujo cuatro grupos inspirados en mamíferos que reflejan una gama más amplia de comportamientos humanos.

Los Delfines, alrededor del 10 por ciento de la población, son dormilones ligeros que se despiertan fácilmente. Los Leones, que comprenden aproximadamente el 15-20 por ciento, son personas orientadas a la mañana con un impulso de sueño medio. Los Osos, que constituyen aproximadamente el 50 por ciento, sincronizan sus rutinas con el sol y son típicamente buenos dormilones. Y finalmente, los Lobos, también el 15-20 por ciento, están orientados a la noche y encuentran su máxima energía en las tardes.

Esta nueva clasificación aborda mejor las limitaciones del MEQ al considerar el impulso del sueño y la personalidad. Quizás también resuene más con los comportamientos humanos, ya que, después de todo, somos mamíferos y no aves.

Cada cronotipo tiene un ritmo diario único que se adapta a sus inclinaciones naturales. Por ejemplo, si eres un León, comienzas tu día temprano, aprovechando al máximo la mañana. Si eres un Lobo, encuentras tu máxima energía más tarde en el día.

Comprender tu cronotipo único puede ayudarte a adaptar tus actividades diarias para que coincidan con tus inclinaciones naturales, mejorando tu salud y productividad. Ya puedes tener una buena idea de cuál es tu cronotipo, pero también puedes obtener una imagen más precisa al hacer el Cuestionario Bio-Time de Breus, que lamentablemente no tenemos espacio para incluir en este resumen. Pero una vez que estés seguro de tener una idea correcta de tu propio tipo, veamos algunas de las características.

¿Cuáles son las características típicas de los cronotipos?

Cada cronotipo tiene características únicas que iluminan tus hábitos y preferencias. Exploremos estos patrones distintivos para ayudarte a entenderte mejor y optimizar tu rutina diaria.

Los Delfines suelen estar alerta tarde en la noche y tienen dificultades para sentirse refrescados por la mañana. Pueden intentar dormir la siesta, pero rara vez lo encuentran satisfactorio. Los Delfines son típicamente inteligentes, perfeccionistas y cautelosos. Tienden a evitar situaciones de riesgo y a menudo se obsesionan con los detalles. Su vigilancia natural los mantiene despiertos, lo que lleva a una tendencia hacia el insomnio relacionado con la ansiedad. Aunque los Delfines pueden ser bastante introvertidos y neuróticos, sobresalen en roles que requieren precisión, como la edición, la programación o la ingeniería. Aunque pueden tener dificultades en entornos de trabajo en equipo, los Delfines son atentos y cariñosos en sus relaciones personales.

Por otro lado, los Leones se despiertan energizados temprano en la mañana y comienzan a relajarse a medida que se acerca la noche. Son conocidos por su naturaleza consciente, estable y práctica. A los Leones les gusta un día estructurado, abordando desafíos con una estrategia clara. En el trabajo, a menudo asumen roles de liderazgo, y su estilo de vida orientado a la salud se refleja en su dieta rica en proteínas y vegetales. Aunque los Leones prefieren una noche temprana, sus mañanas son altamente productivas, llenas de propósito y ambición.

Los Osos se alinean estrechamente con el ciclo solar, despertándose adormilados y volviéndose más alerta a medida que avanza el día. Amigables y de mente abierta, los Osos disfrutan de las interacciones sociales pero también valoran la comodidad y la familiaridad. Pueden encontrarse más despiertos a media mañana y tienden a ser productivos hasta bien entrada la noche. Los Osos no son particularmente inclinados a tomar riesgos y prefieren mantener un ritmo constante, tanto en su vida profesional como personal. A menudo duermen más los fines de semana y disfrutan siendo el centro social en las reuniones.

Y finalmente, los Lobos encuentran las mañanas desafiantes y no alcanzan su máximo rendimiento hasta mucho más tarde en el día. Sus horas pico son a última hora de la tarde. Conocidos por su impulsividad y creatividad, los Lobos anhelan la novedad y a menudo se les puede ver persiguiendo actividades placenteras. Prosperan en la intensidad emocional y no son tímidos para entrar en el centro de atención en eventos sociales. A pesar de su vibrante vida social, los Lobos pueden tener cambios de humor y son más propensos a explorar la noche, alineándose con sus instintos nocturnos innatos.

Ahora, podrías preguntarte si puedes cambiar tu cronotipo. En resumen, no. Verás, tu cronotipo, al igual que tu altura o color de ojos, está incrustado en tu ADN. Pero puedes hacer pequeños ajustes dentro del horario natural de tu cronotipo, quizás moviéndolo una o dos horas.

Dicho esto, los cronotipos evolucionan naturalmente con la edad. Los niños pequeños a menudo se parecen a los Leones, los adolescentes se desplazan hacia los Lobos, los adultos son generalmente Osos y los adultos mayores tienden a volver a ser Leones o se convierten en Delfines. Desde tus primeros 20 hasta alrededor de los 65 años, tu cronotipo tiende a mantenerse igual, y es mejor alinear tus actividades para que se adapten a él.

¿Cuál es el mejor momento para almorzar?

Para optimizar tu salud y manejar tu peso de manera efectiva, alinear los horarios de las comidas con tu reloj biológico, o bio-tiempo, es esencial. Este enfoque ayuda a prevenir el aumento de peso y reduce el riesgo de enfermedades como la diabetes y enfermedades del corazón.

Entonces, aquí te mostramos cómo puedes ajustar tu horario de comidas para el desayuno, almuerzo y cena, según tu cronotipo:

Si eres un Delfín, a menudo desafiado por patrones de sueño irregulares, es mejor comenzar tu día con el desayuno a las 8:00 a.m. Esta comida temprana ayuda a poner en marcha tu metabolismo y alinea tu energía para el día. El almuerzo a las 12:00 p.m. y la cena a las 7:30 p.m. apoyarán un horario de comidas más estructurado, lo que puede mejorar tu eficiencia digestiva general y función metabólica.

Como León, un madrugador, desayunar a las 6:00 a.m. se alinea perfectamente con tu estado de vigilia natural, preparando tu metabolismo para el día. El almuerzo a las 12:00 p.m. y la cena a las 6:00 p.m. maximizarán tu energía a lo largo del día y te ayudarán a relajarte efectivamente a medida que se acerca la noche.

Para los Osos, que están más activos durante las horas de luz, desayunar a las 7:30 a.m. respalda los períodos de máxima actividad. El almuerzo a las 12:30 p.m. ayuda a mantener tu energía, mientras que la cena a las 7:30 p.m. se alinea con tu desaceleración gradual de la noche. Este horario ayuda a mantener un metabolismo saludable y previene el picoteo nocturno.

Si te identificas como un Lobo, conocido por su actividad máxima en las tardes, comenzar tu día con el desayuno a las 8:00 a.m. es ideal. Este horario se adapta a tu aumento de energía retardado. Comer el almuerzo a la 1:00 p.m. y la cena a las 8:00 p.m. corresponde con tus fases activas, apoyando tu salud metabólica y asegurando que tengas energía cuando más la necesitas.

Comer de acuerdo a estos horarios no solo mantendrá tu ritmo natural, sino que también promoverá una digestión eficiente y una utilización óptima de la energía. Aprovecha el tiempo intrínseco de varias funciones corporales, como la secreción de insulina y las actividades metabólicas, optimizando tu salud y vitalidad a lo largo del día.

¿Cuál es el mejor momento para pedir un aumento?

Al considerar el mejor momento para pedir un aumento, alinear esta solicitud con los ritmos biológicos tanto tuyos como de tu jefe puede mejorar significativamente tus posibilidades de éxito. Esta estrategia gira en torno a comprender los patrones diarios y semanales de productividad y estado de ánimo, comúnmente conocidos como el ritmo del día de la semana, el ritmo de agradabilidad y el ritmo de activación.

Ritmo del día de la semana: Evita los lunes y martes, ya que estos suelen ser los días más ocupados y estresantes para la mayoría de los lugares de trabajo. Es probable que tu jefe esté lidiando con una acumulación de tareas y no esté receptivo a discusiones sobre aumentos salariales. Los miércoles, aunque un poco menos agitados, aún podrían no ser ideales para tales solicitudes. Los jueves y viernes son generalmente mejores, con el viernes siendo típicamente el mejor día para acercarte a tu jefe. Los viernes, el ritmo de trabajo se desacelera y el estado de ánimo tiende a ser más positivo debido al fin de semana próximo.

Ritmos de agradabilidad y activación: Temporizar tu solicitud cuando tu jefe esté experimentando un pico de afecto positivo, es decir, de buen humor, y cuando tú estés en tu máxima activación, sintiéndote confiado e inspirado, es esencial. Así que, considerando tu cronotipo así como el de tu jefe, aquí está el mejor momento para hacer la solicitud:

Si eres un Delfín y tu jefe también lo es, las 4:00 p.m. es cuando ambos están en su máxima agradabilidad. Pero si tu jefe es un León, apunta a las 3:00 p.m. y si es un jefe Oso o Lobo, las 5:00 p.m. es más adecuado.

Como León, si tu jefe es un Delfín, las 3:00 p.m. funcionan bien. Con un jefe León, la 1:30 p.m. es óptima. Si tu jefe es un Oso, considera las 3:00 p.m., y para un jefe Lobo, las 3:30 p.m. es más efectivo.

Si te identificas como un Oso y tu jefe es un Delfín, las 3:30 p.m. podría ser mejor. Sin embargo, acercarte a un jefe León a las 2:00 p.m. es ventajoso. Para un jefe Oso o Lobo, las 4:00 p.m. funcionan bien.

Para Lobos, si tu jefe es un Delfín, las 4:30 p.m. es un buen momento. Si tu jefe es un León, las 3:30 p.m. es adecuado. Con un jefe Oso, apunta a las 4:30 p.m., y con otro Lobo como tu jefe, las 5:00 p.m. es cuando ambos son más accesibles y confiados.

Al elegir momentos en los que ambos estén en su mejor momento, respetas los ritmos naturales de cada uno y preparas el escenario para una respuesta potencialmente más favorable. La clave es encontrar un equilibrio entre tu activación y el estado de ánimo de tu jefe, lo que puede aumentar significativamente las posibilidades de que tu solicitud sea recibida positivamente.

¿Cuál es el mejor momento para tener relaciones sexuales?

Cuando se trata de encontrar el momento óptimo para la actividad sexual, alinearse con tus ritmos biológicos puede llevar a una experiencia más satisfactoria y saludable. A pesar del hábito común de asociar el sexo con la hora de dormir, la investigación sugiere que este podría no ser el mejor momento para todos, particularmente debido a los bajos niveles de energía y la alta producción de melatonina durante las horas de la noche, lo que puede disminuir el deseo y la preparación física.

Para los Delfines, las 8:00 p.m. es un momento favorable ya que permite la relajación y la reducción del estrés sin interferir con el sueño. Los Leones encuentran la mañana temprano, alrededor de las 6:00 a.m. a 7:00 a.m., ideal debido a un pico en la testosterona que mejora tanto el deseo como la energía. Los Osos tienen dos picos potenciales a las 7:00 a.m. y nuevamente a las 9:00 p.m., ofreciendo flexibilidad según la disponibilidad personal y de la pareja. Los Lobos se benefician de las mañanas tardías alrededor de las 10:00 a.m. o de las noches tardías a las 10:30 p.m., alineándose con sus aumentos de energía naturales y patrones de estilo de vida.

En las relaciones heterosexuales, el horario debe ajustarse para atender a los cronotipos de ambas personas, equilibrando entre las preferencias matutinas y vespertinas. Por ejemplo, si una mujer Delfín está emparejada con un hombre León, el mejor compromiso podría ser alrededor de las 8:00 p.m. o las 7:00 a.m., combinando su preferencia vespertina con la inclinación matutina de él.

Para parejas masculinas gays, los tiempos óptimos también varían. Si ambas personas son Delfines, cualquier hora alrededor de las 8:00 a.m. o 8:00 p.m. puede funcionar bien. Para una pareja de León y Oso, las mañanas alrededor de las 7:00 a.m. o las noches a las 9:00 p.m. proporcionan un equilibrio satisfactorio.

Las parejas femeninas gays pueden encontrar las noches generalmente más adecuadas. Por ejemplo, si ambas son Lobos, tan tarde como las 11:00 p.m. podría ser el mejor momento, respetando los ritmos naturales de amba s personas.

Comprender y respetar los ritmos individuales y en pareja no solo asegura que el sexo sea físicamente placentero, sino que también maximiza los beneficios emocionales y de salud. La liberación de oxitocina después del sexo mejora los lazos emocionales y el bienestar, haciendo del tiempo un factor importante a considerar para mantener una relación saludable. Aunque la conveniencia de la hora de dormir puede parecer atractiva, adaptar la actividad sexual a estos ritmos biológicos puede llevar a una vida sexual más plena y enérgica.

Resumen final

En este resumen, has aprendido que comprender tu cronotipo, ya sea que seas un Delfín, León, Oso o Lobo, puede mejorar significativamente tu vida diaria al adaptar tus actividades para que coincidan con tus ritmos biológicos. Cada cronotipo tiene características distintas, influyendo en todo, desde los patrones de sueño hasta los momentos pico de actividad.

Has visto cómo tu cronotipo afecta varios aspectos de tu vida, incluyendo los mejores momentos para comer, pedir un aumento e incluso tener relaciones sexuales. Al alinear estas actividades con tus inclinaciones naturales, puedes aumentar tu productividad, mejorar tu salud y mejorar tus relaciones personales. Comprender que tu cronotipo es una parte fundamental de tu ADN te ayuda a hacer ajustes informados en tu horario para que se adapte mejor a tu estilo de vida y los cambios relacionados con la edad en tu reloj biológico.

Ya seas un Delfín, León, Oso o Lobo, reconocer y aceptar tu reloj biológico único puede llevar a una vida más plena y optimizada.