Do Hard Things: Por qué entendemos mal la resiliencia y la sorprendente ciencia de la dureza real
Por Steve Magness🖊️
¿De qué trata?
Do Hard Things (2022) desmitifica las concepciones populares sobre la dureza. Muestra cómo los marcadores tradicionales de dureza, como poner una cara valiente y superar el dolor, pueden en realidad obstaculizar los resultados físicos y mentales a largo plazo. En lugar de eso, la verdadera resistencia proviene de escuchar a tu cuerpo y abrazar tus emociones.
Sobre el autor
Steven Magness es un científico del rendimiento y coach ejecutivo, especializado en trabajar con atletas olímpicos. En sus títulos más vendidos, Peak Performance y The Passion Paradox, así como en su más reciente libro, Do Hard Things, Magness comparte los secretos para lograr un éxito sostenible mientras operas al máximo de tus capacidades.
¿Qué vas a aprender? Deja atrás las ideas anticuadas sobre la dureza y cultiva la verdadera resiliencia.
En la imaginación popular, ser duro significa proyectar confianza, superar el dolor sin quejarse e ignorar las emociones. Tal vez incluso hayas intentado adoptar estas estrategias tú mismo. Y quizás hayas descubierto... que no funcionaron.
Tal vez proyectaste una falsa confianza pero no lograste cumplir. Tal vez superaste el dolor físico solo para descubrir que cuanto más lo ignorabas, más insoportable se volvía. Tal vez ignoraste las emociones hasta que encontraron una manera de explotar... espectacularmente.
Aclaremos una cosa. Si algo como esto te ha sucedido alguna vez, el problema no es que no seas lo suficientemente duro. El problema radica en la definición tóxica de dureza de la sociedad. En este resumen, compartiremos una nueva definición de dureza que se basa en la ciencia y la psicología. Además, te guiaremos a través de estrategias para desarrollar esta dureza dentro de ti.
En este resumen, aprenderás
qué es la interocepción y por qué debes mejorarla;
por qué los meditadores de élite pueden soportar mejor el dolor;
y cómo el peor trauma puede llevar al crecimiento más profundo.
La dureza no consiste en proyectar confianza, sino en descubrir la autenticidad.
Cuando piensas en la palabra “duro”, ¿a quién te imaginas? Muchas personas podrían pensar en un tipo como John Wayne: alguien que sufre en silencio, ignora estoicamente el dolor y nunca hablaría de sus sentimientos. Pero esta imagen popular de la dureza está profundamente equivocada. De hecho, la ciencia y la psicología encuentran que los comportamientos estereotípicamente duros como estos son contraproducentes para cultivar una resistencia duradera. ¡Es hora de redefinir la dureza!
Cuatro comportamientos clave forman la base de la verdadera resiliencia. Cada uno de los próximos capítulos te guiará a través de uno de estos comportamientos. Comencemos con el primero. La dureza no consiste en proyectar confianza; se trata de descubrir la autenticidad. En otras palabras, para ser duro, debes dejar la fachada.
La dureza a la antigua se trata de proyectar una fachada: crear una imagen de dureza que depende de exagerar tus niveles de resistencia y capacidades. ¿El problema? Es desmotivador cuando nuestras expectativas no se corresponden, al menos en parte, con la realidad. Así que si has dicho que aprender islandés te llevará como máximo seis meses, pero han pasado seis meses y aún estás luchando con la gramática básica, es probable que te rindas. Y rendirse no es exactamente “duro”, ¿verdad?
La verdadera resiliencia depende de ser real contigo mismo. Puede que no se sienta duro admitir que te llevará años aprender un nuevo idioma. Pero cuando tus expectativas y la realidad se superponen, es más probable que finalmente tengas éxito. Ser honesto contigo mismo es lo que te permitirá perseguir tus objetivos implacablemente, lo que mejorará tu resistencia y rendimiento con el tiempo.
¿Necesitas más convencimiento? Un estudio de estudiantes de primaria encontró que los lectores con exceso de confianza a menudo elegían libros muy por encima de su nivel de comprensión. Imagina a un alumno de tercer grado tratando de leer las 607 páginas del último libro de Harry Potter. Sorprendentemente, esos lectores generalmente abandonaban su libro después de los primeros párrafos. Y lo que es más, era poco probable que cogieran otro libro, cualquier libro, después. Pero los lectores que eran realistas sobre sus habilidades? Lo adivinaste: mejoraron constantemente con el tiempo.
Entonces, ¿cómo puedes deshacerte de la fachada y ser real? Aquí hay algunas estrategias simples.
Establece objetivos auténticos para ti. Cuando todo se trata de la imagen, estableces objetivos diseñados para impresionar a otras personas: voy a correr un maratón o voy a casarme con la pareja más atractiva que pueda encontrar. Pero si estos objetivos superficiales no resuenan con tus deseos reales, es poco probable que los alcances.
Proyectar una fachada de confianza a menudo lleva a alejar los sentimientos de duda o inseguridad. ¡No caigas en esta trampa! Necesitas escuchar esas inseguridades. Las dudas son a menudo la forma en que el cerebro nos alerta de que nuestras expectativas están sobrepasando nuestras capacidades. Escuchar la duda nos permite reevaluar, recalibrar y prepararnos para el éxito a largo plazo.
Puedes cultivar una verdadera confianza, no solo una fachada confiada, con un truco llamado “elevar el piso”. Si estableces una meta poco realista, digamos, hacer cien flexiones al día cuando no estás en forma, y no logras alcanzar esa meta, tienes que bajar el listón. Bajar el listón demasiadas veces, y es tentador rendirse con las flexiones y volver a Netflix. Elevar el piso, por otro lado, simplemente requiere que establezcas un objetivo manejable, tal vez incluso un objetivo fácil. Pronto descubrirás que estás superando tus propias expectativas.
Tu cuerpo es inteligente. Escúchalo.
Según la definición a la antigua, es “duro” ignorar tus sentimientos y emociones. Pero en realidad, cuando ignoras tus sentimientos, estás perdiendo una gran oportunidad para volverte más resistente. Piensa en las emociones como la primera línea de defensa del cerebro. Te están dando una señal de que algo está mal. Y cuanto mejor puedas sentarte y escuchar tus emociones, más duro te volverás.
Piensa en situaciones que típicamente requieren dureza: enfrentar un diagnóstico inesperado, sufrir una lesión traumática, soportar una crisis financiera, una ruptura de relación o una decepción profesional. Cada una de estas situaciones trae consigo un montón de sentimientos y emociones. Cuanto mejor puedas identificar e interpretar estos, más probabilidades tendrás de afrontar las dificultades que enfrentas.
¿Has oído hablar de la interocepción? Básicamente, es tu capacidad para identificar e interpretar emociones. Y tener altos niveles de interocepción en realidad se correlaciona con la dureza. Los atletas de élite son más propensos a tener una interocepción afinada. También lo son los profesionales en otro ámbito de alto riesgo: el mercado de valores. Un estudio de psicólogos del Reino Unido descubrió que los corredores de bolsa con niveles más altos de interocepción obtenían más beneficios y tenían más longevidad que sus colegas menos “sensibles” en un campo con niveles notoriamente altos de agotamiento.
¿Por qué la interocepción da ventaja a los profesionales en campos duros? Bueno, ser capaz de comprometerse con e identificar tus emociones también puede ayudarte a controlarlas. Incluso puede ayudarte a cambiarlas. Supongamos que estás experimentando sudor en las palmas. Si atribuyes esa sensación a la ansiedad, en realidad aumentas cualquier ansiedad que puedas estar sintiendo. Pero si lo atribuyes a la emoción, en realidad puedes transformar una emoción potencialmente negativa, la ansiedad, en una positiva. ¿Bastante genial, verdad?
Mientras hablamos de escuchar a tu cuerpo, hablemos de la voz en tu cabeza, la que a veces dice que no eres lo suficientemente bueno, o que deberías tomar una última copa, o que está lloviendo así que deberías saltarte ese trote. ¿Deberías escuchar esa voz?
Sí. Con una salvedad. Pero antes de entrar en eso, aquí hay una historia que parece totalmente no relacionada.
En 1982, un yate en un viaje alrededor del mundo colisionó con una ballena y se hundió inmediatamente. El capitán y un tripulante lograron llegar a la balsa salvavidas. Pero sus llamadas de socorro no fueron respondidas. Estaban en medio del Atlántico con suministros limitados de agua potable. Su supervivencia dependía de poder racionar el agua, incluso cuando soportaban la sed más extrema imaginable.
Todos los días, el tripulante, cuyo nombre era Steven Callahan, rogaba al capitán que le diera más que su ración de agua. Todos los días, el capitán se mantenía firme. Gracias al capitán, Steven Callahan sobrevivió a la terrible experiencia. ¿Y el capitán? Bueno, él también sobrevivió. Porque también era Steven Callahan.
Steven estaba sediento y desesperado. Cuando sintonizó su monólogo interno, escuchó una voz tentándolo a beber más agua. Sabía que no sobreviviría si cedía a la voz que solo quería un trago. Pero también sabía que ignorarla solo la haría más fuerte. Así que asignó roles a diferentes aspectos de su voz interna. El tripulante desesperado expresaba y desahogaba su frustración, pero el capitán estoico, representando la voz más racional de Steven, prevalecía.
Entonces, ¿cuál es la salvedad? Deberías escuchar tus voces internas. No ignores las voces negativas o destructivas en tu cabeza. Eso solo las hará más fuertes. Pero no te detengas ahí. Escucha las voces que te están dando buenos consejos y apoyo auténtico. Están ahí si te permites escucharlas. Una vez que estés sintonizado con tus voces y escuchando lo que están diciendo, en lugar de ignorarlas en un intento de sentirte duro, es fácil asegurarse de que la voz correcta esté hablando en el momento adecuado.
Aprende a responder en lugar de simplemente reaccionar.
Como parte de un experimento de la Universidad de Wisconsin, dos grupos de personas fueron sometidos a una sonda caliente colocada en la piel sensible debajo de la muñeca. Suena sádico, pero todo fue en nombre de la ciencia. Verás, el experimento fue diseñado para medir cómo experimentamos el dolor. Y mientras un grupo fue seleccionado al azar, el otro grupo consistía en meditadores de élite. Ambos grupos dieron la misma calificación a la intensidad del dolor. Pero los meditadores calificaron la experiencia como aproximadamente tres veces menos desagradable que el grupo de no meditadores.
¿Por qué? La meditación, con su enfoque en la no-juicio y estar presente en el momento, ayuda a crear espacio entre un estímulo, en este caso, una sonda caliente, y cómo calibramos nuestra respuesta a él. El grupo aleatorio experimentó una triple dosis de desagradabilidad. No solo registraron el dolor de la sonda, sino que también notaron la incomodidad de anticipar el estímulo y la respuesta emocional automática y negativa que se activó inmediatamente después. Por el contrario, los meditadores experimentaron el dolor pero pudieron desacelerar, calmarse y evitar que se activaran hábitos reflexivos, en otras palabras, sintieron la sensación pero pudieron evitar una reacción exagerada.
¿Cómo puedes alcanzar este nivel de dureza? Bueno, los estudios muestran que incluso cuatro días de entrenamiento en mindfulness pueden mejorar enormemente los resultados para enfrentar estímulos negativos. ¿Una solución aún más simple? Deja de intentar superar el dolor. Inevitablemente, esto crea un efecto de duplicar. Si alguna vez te han dicho que te relajes cuando estás furioso, sabrás cuán completamente inútil, e incluso enfurecedor, es ese consejo. Sin embargo, esta es una maniobra que nos hacemos a nosotros mismos todo el tiempo cuando estamos en dolor.
Imagina a un corredor de maratón cuyos isquiotibiales están ardiendo. Tal vez estén teniendo una conversación interna de pánico: Oh no, esto duele. Esto es una agonía. Ignóralo. Simplemente supera esto. ¡Pero duele tanto! Esto no crea mucho espacio entre el estímulo y la reacción.
Una conversación calmada, por otro lado, deja espacio para una respuesta más reflexiva. Podría sonar algo así: Oh no, esto duele. Está bien, es normal. Mantente suelto. Sigue respirando. Lo tienes.
Esta táctica funciona igual de bien para el dolor emocional. Desde discusiones frustrantes con tu pareja hasta la furia al volante, cuanto más espacio puedas crear entre el estímulo y la respuesta, más calmada y productivamente podrás trabajar a través de los problemas y desencadenantes.
Aquí están los ingredientes clave para conversaciones internas calmadas:
Reconoce la sensación que te está desencadenando. No pretendas que no la sientes. Tu cerebro solo señalará más y más frenéticamente hasta que realmente no puedas ignorarla.
Conoce tus patrones de pensamiento. ¿Hacia dónde se dirigen tus pensamientos en respuesta a un estímulo? ¿Hay un patrón que puedas identificar? ¿Por qué crees que tus pensamientos siempre se mueven en esta dirección?
Admite cuando tengas la necesidad de rendirte o explotar. Trata de usar el auto-diálogo para superar esa necesidad. Esta es una maniobra mental de alto nivel, y no siempre la lograrás perfectamente. Pero cuanto más espacio puedas crear entre experimentar una sensación y ceder a la necesidad de una reacción exagerada, más probabilidades tendrás de navegar exitosamente situaciones desafiantes.
El ingrediente secreto para la verdadera resiliencia es el impulso.
¿Qué separa a los campeones mundiales de otros atletas de élite? ¿Cuál es el factor X que permite a un pensador inteligente e innovador fundar una empresa o inventar un producto que cause sensación, mientras su par igualmente inteligente e innovador apenas hace una onda? ¿Por qué algunas personas pueden esforzarse más, durante más tiempo, y lograr la excelencia más allá del promedio?
Impulso.
Incluso cuando te sientes completamente agotado y al borde del colapso, puedes seguir adelante. Tu cerebro tiene un interés en mantenerte vivo y saludable, no te dejaría seguir adelante hasta que tengas literalmente cero por ciento de energía. Pero algunos de nosotros podemos vaciar nuestros tanques mucho más que otros, llevándolos casi a vaciarse. Las razones para esto son un fuerte sentido de motivación e impulso.
Antes de profundizar en el impulso, hagamos una pausa en el tema de la motivación. Edward Deci, profesor de psicología, una vez realizó un experimento donde se dieron bloques a dos grupos y se les pidió que recrearan una construcción elaborada. Al Grupo A no se le dio ningún incentivo, pero encontraron motivación intrínseca al completar bien su tarea. Al Grupo B se le dio una motivación extrínseca, en este caso, una recompensa financiera por cada construcción. Entonces, ¿qué grupo estaba más motivado? El Grupo B, obviamente... al menos al principio. Una vez que la recompensa financiera fue eliminada, se volvieron mucho menos motivados. Algunos individuos dejaron de construir por completo.
La lección aquí es que la motivación intrínseca es más importante que la motivación extrínseca. También es más sostenible. Las motivaciones extrínsecas pueden cambiar o desaparecer en cualquier momento. La motivación intrínseca es firme. Así que si quieres tener éxito en algo, apela a la motivación intrínseca. ¿Y si no encuentras ninguna? Tal vez pregúntate si estás persiguiendo los objetivos correctos.
Las personas con niveles excepcionales de impulso han encontrado una motivación intrínseca para seguir persiguiendo sus objetivos. Es ese sentido de propósito inmutable, un propósito conectado a la espiritualidad, el intelecto, la comunidad o la misión, lo que les permite profundizar.
El propósito puede ayudarnos a superar traumas severos. Y a veces, es dentro de traumas severos que encontramos nuestro propósito. Es posible que hayas oído hablar del estrés postraumático. Menos conocido es el fenómeno del crecimiento postraumático. Las personas con crecimiento postraumático experimentan un propósito renovado y una mayor apreciación de la vida después de un trauma severo. Un estudio de prisioneros de guerra de la Guerra de Vietnam evaluó la respuesta de los prisioneros al trauma. Contraintuitivamente, mostró que aquellos que permanecieron más tiempo en cautiverio experimentaron el mayor crecimiento. Su trauma fue tan severo que destrozó su cosmovisión y sus suposiciones, en resumen, su fachada. Para algunos, esta ruptura reveló un camino hacia un nuevo sentido de propósito que les permitió profundizar, persistir y sobrevivir. Eso es verdadera dureza.
Dejemos atrás la dureza tóxica que nos exige sufrir en silencio, reprimir nuestros sentimientos y superar el dolor. La verdadera dureza y la resiliencia profunda provienen de escuchar a tu cuerpo, reconocer tus emociones, responder con reflexión a los desafíos y encontrar la motivación intrínseca para profundizar, incluso en tus momentos más oscuros.
Resumen final
Acabas de terminar nuestro resumen de Do Hard Things, de Steve Magness.
Lo más importante que debes recordar de todo esto es:
Actuar duro y ser duro son dos cosas diferentes. Alejarse de las nociones erróneas de dureza y en su lugar escuchar a tu cuerpo, tus emociones y tu voz interna te permitirá desarrollar la resiliencia duradera para superar incluso los desafíos más intimidantes.
Y aquí tienes algunos consejos más prácticos:
Tómate un tiempo.
Si tienes problemas para lidiar con un estímulo negativo, trata de obtener perspectiva. Pregúntate cómo te sentirás respecto a este problema en seis meses, o un año, o diez años. Es una forma realmente rápida de crear espacio alrededor del estímulo y reformular su importancia.